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    Kylin 专业健身半球


    编辑:健身器材   发表时间:2018-07-21 11:40  浏览量:[field:click/] 次  
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    ·集训练球、平衡盘、多向训练板、超等长训练于一体的综合训练工具。
    ·功能强大的训练工具,可以有效改善平衡能力、核心稳定性以及本体感觉。
    ·球面朝下,可完成坐姿、站姿、跪姿或跳跃平衡训练。
    ·球面朝上,可进行俯卧撑或站姿下的多种难度训练。
    产品介绍:

    ·集训练球、平衡盘、多向训练板、超等长训练于一体的综合训练工具。
    ·功能强大的训练工具,可以有效改善平衡能力、核心稳定性以及本体感觉。
    ·球面朝下,可完成坐姿、站姿、跪姿或跳跃平衡训练。
    ·球面朝上,可进行俯卧撑或站姿下的多种难度训练。
    ·配有手动充气泵。
    ·直径25英寸,内胆厚实,防滑底座。
    Jon Giswold,一个锻炼小组的领导人物和《超越基本训练》一书的作者,发明了这个力量训练。用Shape独家的健身工具,就能将任何大小的空间改造成一个功能齐全的健身中心。
    你 只需20分钟的时间来做这6组动作,便能在一项练习中同时锻炼到上半身和下半身,也能在你锻炼另一个肌肉群的同时锻炼到身体核心来提高身体平衡力。“比起 那些单一的练习,这里你会锻炼到更多的肌肉。”Giswold解释说。“你花费这点时间,而给你的回报远不止这些。”它会给你带来更纤细的腰围和强壮,曲 线优美的四肢。现在你就可以不必出门,在家里轻松塑型。

    P2
    在家里的任何地方,配合最简单的器材就能锻炼手臂,大腿和核心肌肉,完美曲线。

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    家庭力量练习计划
    器材:55~65厘米的健身球,BOSU平衡球,1.8~4公斤的健身实心球,2根拉力绳(轻力度和中力度)和配套门扣,2.2~4公斤的哑铃。
    热身运动:3~5分钟的高抬腿、弓步下压、手臂打圈、上体扭转,最后再做12个仰卧起坐。
    初级训练者:每套练习做10~12组,每周按顺序做两套。如果觉得轻松,可以每周做三套。两次练习中确保有一天时间的休息。
    中级训练者:每套练习做12~15组,每周做三套,两次练习中间隔一天时间休息。要想获得更大的挑战,每周4次循环不间断地练习,重复整个循环直到完成所有的练习。
    结束动作:最后伸展主要肌肉群来完成练习。

    1. 双腿伸展
    仰卧,双膝90度弯屈,脚底板放在健身球上。呼气,收腹,抬起上身,手臂向前伸。吸气,两腿伸出将球推开,直到脚后跟搁在球上;同时,手臂伸过头顶于耳朵两侧。腹部用力以保持身体平稳。呼气,收回双臂至膝盖两侧,同时弯屈膝盖回到图A的姿势。
    增加强度:保持图B的姿势数到3。强化腹部肌肉。

    2. 弓步上举
    左脚踩在BOSU平衡球上,右脚向后跨步,脚尖着地。举起实心球放在胸前,两肘弯屈。两膝呈弓步弯屈,压低右边膝盖指向地面,左膝与脚踝保持垂直。伸直双腿,双手紧握实心球,笔直向上举过头顶。重复几次动作,然后交换双腿。
    增加强度:在BOSU平衡球上交换双腿。强化四头肌、大腿肌肉、臀部、小腿,肩膀及背上部;腹部,上髋和大腿内侧肌肉起到平稳作用。

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    3. 单腿屈伸
    将 拉力绳(轻力度中力度皆可)一头的把手套在长凳腿或其它固定物上。左脚趾套进拉力绳另一头的把手,背对长凳,双手叉腰。弯屈左膝,左脚抬起离地面几公分。 (如果站不稳,可以手扶椅子支撑一下。)收腹,伸直左腿,注意不要忽高忽低。重复几次完成后,转身面对长凳,重新将左脚趾套进把手。脚跟向后抬起,脚尖点 地,然后弯曲左膝,脚跟臀部方向向上,保持小腿于大腿呈90度。完成后,换右腿重复练习。
    增加强度:在左腿动作完成后,做一次单侧下蹲动作,左边臀部下蹲至一半,然后交换右边继续。强化四头肌和大腿肌肉;上髋和大腿内侧肌肉起到平稳作用。

    4. 弓步拉力转体
    将 门扣贴在门上,大约腰的高度,系上中力度的拉力绳。面朝门,两脚分开与臀同宽,左手同时握住拉力绳的两个把手,掌心向内,向后拉直到拉力绳绷紧。左脚向后 跨一步,脚跟抬起。两膝弓步弯屈,左膝指向地面,右膝于脚踝正上方,当左肘往里拉呈划船姿势时,左手掌朝向肋骨,上半身向左侧转。伸直两腿,手臂和上身恢 复到开始姿势,左腿保持向后。重复几次完成动作,然后交换双腿。
    增加强度:将跨于身后的脚搁在健身球或BOSU平衡球上。强化四头肌、大腿肌肉、臀部、小腿、背中部,肩膀和二头肌;上髋和大腿内侧肌肉起到平稳作用。

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    5. 屈伸拉力
    将 门扣贴于上门框,系上轻力度或中力度的拉力绳。面朝门,左手抬起,手掌向下,同时握住拉力绳的两个把手,弯屈左肘朝下。重心移至右脚,并踩住另一根拉力 绳,右手下垂,掌心向外,并同时抓住拉力绳的两个把手。收腹,弯屈右肘,卷起二头肌,保持右肘紧贴身体,同时伸直左臂,下推三头肌,左肘紧贴身体,手掌向 大腿方向下压。完成一套动作后,交换方向。
    增加强度:在下推三头肌的时候,抬起同侧的腿,脚趾自然靠在另一只脚踝上。强化二头肌和三头肌。

    6. 胸部推举
    头 枕BOSU平衡球,面朝上躺下,臀部贴地,肩膀和头支撑于BOSU平衡球,两脚分开与臀同宽,弯曲两膝,使小腿与地面垂直。手握哑铃与胸前,向上举起双 臂,肘与肩垂直,掌心向下。将臀部抬起离开地面,使膝盖,腹部和肩膀在同一直线上。弯屈左肘与身体一侧低举哑铃,左肘与肩膀平行,手腕在左肘上方。伸直手 臂回到初始姿势。交换右臂重复动作。
    增加强度:头枕健身球来做练习。强化胸、三头肌,肩膀和臀部;上髋、大腿内侧肌肉,腹部和背伸肌起到平稳作用。

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    有氧练习
    配合家用健身器材消灭卡路里
    每周3~4次来补完力量练习。(如果你第一次做有氧练习,就先每周两次,每次30分钟,然后逐渐加量。)试着在家里的跑步机上练习,或者到外面去走走跑跑也行,大约30~40分钟。