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    动感单车的减肥方法


    责任编辑:健身器材   发表时间:2018-11-06 16:43  浏览量:[field:click/] 次  
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      相信热爱健身的朋友都会知道,动感单车运动后会消耗很多的能量,腿部力量也会得到相应的增加,还可以达到美化下肢形体,提高身体摄氧量。实践证明,有效进行40分钟的动感单车训练,可以消耗750千卡的热量。下面有候宇体育来告诉您具体的操作方法:
    动感单车减肥方法
      01
     
      练习频率
     
      对于那些致力于减肥的人,每个星期要坚持至少三次训练。
     
      1、第一步:分为三组进行,10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息
     
      2、第二步:分为两组进行,15分钟骑行→休息→15分钟骑行→休息
     
      3、第三步:分为两组进行,逐渐增加每组的时间,即骑行时间从15分开始,逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟
     
      4、第四步:一次完成45分钟骑行,当完全适应后,可以用增加阻力和踏频的方法来增加难度
     
      02
     
      饮食计划
    动感单车减肥方法
      1.训练前
     
      摄入充足的热量和水分很重要,空腹锻炼会耗掉体内的能量储备,从而减缓新陈代谢的速度。比如:水果、碳水化合物,如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品。
     
      2.训练后
     
      除了需要补充一些糖分,其他营养也很重要,尤其是蛋白质。比如:鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐。据估计,一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如,如果你的体重是140磅,其中15%是脂肪,那你的瘦体重是119磅,你每天就需要摄入119克蛋白质。
     
      03
     
      训练姿势
     
      1、正确的姿势
     
      对于骑自行车的朋友们来说,两只腿会往外面撇,还会摇头晃脑,这些都是常见的骑车姿势。事实上,对于动感单车来说,这是一种错误的姿势。在使用动感单车的过程中,正确的姿势应该是:身体稍微往前倾一些,两只手臂伸直,腹部收紧,使用腹式呼吸的方法。同时身体各个关节需要保持协调,不能够左右进行摆动,必须要注意骑行的节奏。
     
      2、骑行的方法
     
      其次,要想达到比较良好的锻炼效果,还需要注意骑行的方法。大家在使用动感单车的过程中,可以使用自由骑行的方法,每天必须要进行半个小时以上的骑行时间,速度必须要控制在呼吸不会出现明显的节奏变化就行。也可以通过间歇骑行的方法来达到目的,先进行热身骑行5分钟,休息两分钟,之后再慢慢的加深强度,稍微多休息一会,来缓解疲劳。
     
      3、蹬踏的姿势
     
      另外,对于动感单车这项运动来说,蹬踏的姿势也特别的重要。首先运动者的脚掌需要往下面踩,小腿也要往后面收缩和会拉,接着再往上面提,最后再往前面推送。这种方法刚刚能够蹬踏360度,使用正确的方法来蹬踏,不但能够提高速度,还能够节省力气。
     
      04
     
      搭配练习
     
      1、一般单靠动感单车达不到特别明显减肥效果的,必须配合一些器械(如蝴蝶机、卧推架、划船器等)练习。动感单车学员可以适当选择可以增强大腿肌肉力量,侧腰以及肩部力量的器械进行练习。
     
      2、只是要你躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
     
      3、动感单车对这几个身体部分要求相对比较高,容易受伤,因此针对这几部分的热身练习和相应的器械练习是必不可少的。
     
      05
     
      减肥技巧
    动感单车减肥方法
      1、增加强度查心率
     
      达到减脂心率了才能减肥,算好自己的减脂心率,在动感单车运动时保持在这个区间就能保证更好地减脂。
     
      具体做法是:以自己的6成极限速度骑行5~7分钟,其次是用心率表测自己的每分钟脉搏,使其处于心率处于最佳燃脂心率范围,这样可以达到最佳的燃脂效果。
     
      2、高强度间歇骑行瘦身
     
      在骑动感单车时,先以中慢速骑1~2分钟,再以1.5~2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。可以咨询动感单车教练,让其加入HIIT(高强度间歇)训练的办法。
     
      3、瘦双腿骑车法
     
      即根据不同的条件用力去骑行,如上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车),增加阻力。此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质,对于有臀腿塑形要求的朋友来说,可以这样做。
     
      4、不要片面追求力量和速度
     
      运动量、频率和强度是运动的三原则。建议动感单车的初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。如没有骑过长途的一下子骑了50公里,就容易出现膝盖积液的现象,因此不要一味追求运动量,循序渐进才能更好地瘦身减肥。
     
      06
     
      练习要点
    动感单车减肥方法
      1、平常做做器械练习,帮助增强大腿肌肉、侧腰以及肩部力量。动感单车对这几个部位要求比较高,容易受伤,因此针对这些部位的热身和器械练习也必不可少。
     
      2、要注意训练的强度,在进行训练的时候要量力而行。身体有不适感时要立刻停止训练,进行调整休息。
     
      3、骑行的时候要加强水分补充,动感单车会使人大量出汗,随时注意水分的补充。训练完了之后记得做拉伸运动。
     
      4、减小腿:很多爱美女生使用动感单车就是想要减掉大象腿,但是大家要注意了,我们骑行的时候强度不要过大,也就是阻力不要过大的意思,也不要一直坐骑或者站骑,最好两种方式换着来,不然很容易导致2个后果,那就是膝盖会出现问题、小腿会变粗。
     
      5、减腹部:骑行的时候一定要达到有氧运动的标准,中间不要停顿休息,效果会变差的,腹部的减脂我们一定要让身体出汗,另外站骑对腹部燃脂的效果会更明显。
     
      6.下体塑形:不必担心我们的下体,因为正确减脂计划和骑行方式本身就能帮助塑造完美下肢形体,这需要我们长时间的坚持,不是一两个月就能行的。