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    如何制定家庭健身计划


    编辑:健身器材   发表时间:2018-11-29 16:29  浏览量:[field:click/] 次  
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      很多健身者由于各种原因无法去健身房训练,家庭训练就成了必然的选择,今天我们就来说一下如何制定家庭初期健身计划。
     
      1、每周应该锻炼多少次?
     
      首先要明确的一点是,只要锻炼就比不锻炼好,哪怕一周只锻炼一次。具体到次数,初期家庭健身计划的频率一周3-4次比较合适,不会过于疲惫,也不会过于松懈。
     
      在肌肉训练的初期大家都会充满热情和精力,每天都想锻炼以便得到快速进步。然而,初期过度的热情可能会很快就转变为失望与疲惫(锻炼过度),从而导致失去持续训练下去的动力。能够在肌肉锻炼上持之以恒并取得进步的运动者,往往是懂得合理安排训练方案的人。锻炼的效果不会在瞬间显现,关键是要懂得坚持。
     
      2、锻炼频率?
     
      隔一天一次。
     
      3、每个肌群一周内应该锻炼多少次?
    如何制定家庭健身计划
      为了循序渐进地增加运动量,初期每个肌群一周锻炼1次。随着训练的深入以及身体的适应,每个肌群一周可锻炼2到3次或根据实际情况安排。
     
      4、每天锻炼几次?
     
      初期一天一练。
     
      5、一天中应该何时进行锻炼?
     
      锻炼时间表是根据生活需要制定的,并不是根据身体状况制定的。即使不能在理论上的理想时间锻炼,也不会有太大问题,但要遵循在固定时段进行锻炼的准则,让身体学会适应。
     
      6、每次应该锻炼几个肌肉群?
     
      一次锻炼1到2个肌肉群,比如采取大肌肉群带小肌肉群的训练方法,以一周训练4次为例,可以参考:胸部+肱三头肌、臀腿、背部+肱二头肌、肩部,的组合与顺序安排。
     
      7、应该以何种顺序锻炼肌肉?
     
      一个良好有序的肌肉训练方案将取决于四个因素:必须遵守的简单规则、对每块肌肉进行的优化锻炼、针对薄弱点的优化锻炼、循环锻炼的原则。
     
      8、每个肌群做几组练习?
    如何制定家庭健身计划    
      组数的意思是重复一个动作直至竭力时的数目,每块肌肉实际执行的练习组数对于肌肉增长是一个重要的因素。如果做了过多组练习,那就是在过度锻炼肌肉,这会妨碍肌肉增长;如果没有做足够的练习,肌肉也不会得到快速增长,这也不是锻炼的最佳方式。例如:
     
      新手:小肌群2到3组、大肌群3到4组;
     
      一个月锻炼之后:小肌群2到4组、大肌群3到5组;
     
      两个月锻炼之后:小肌群3到5组、大肌群4到6组;
     
      三个月锻炼之后:小肌群5到6组、大肌群6到7组;
     
      超过三个月后,将能够根据每块肌肉的需要和恢复的能力确定练习组数。
     
      9、每个肌群选择几个动作?
     
      以一周训练4次为例,每个肌肉群选择4-6个动作。
     
      10、每组练习应该重复多少次?
     
      比重复次数更重要的是肌肉收缩的强度,每次肌肉块训练更适合执行6到12次重复练习。
     
      11、应该以什么速度进行重复练习?
     
      用1到2秒提起重物;保持紧张收缩状态1秒,尽可能地绷紧肌肉;缓缓放松,用2秒放下重物。一次重复的过程总共用4到5秒。
     
      12、每次训练应该持续多长时间?
     
      一般每次肌肉力量锻炼较为合适的时长是45分钟,最多60分钟。如果训练超过1小时,这是锻炼强度不够的信号。
     
      13、两组训练间最佳的休息时间是多少?
     
      两组训练间应该有休息(根据动作的难度和负重),休息时间可以在5秒到2分钟之间,根据训练强度调整。
     
      14、如何确定每个动作最适宜的负荷?
     
      负重区间一:将轻的重量集中在一起,只用一点力气就可以操纵此重量。
     
      负重区间二:此重量既可以使肌肉锻炼感觉良好,也能严格执行锻炼动作(多选择该区间内的重量进行训练)。
     
      负重区间三:为了抬起此重量不得不有一定的虚假成分,肌肉锻炼感觉也不舒服。
     
      15、应该在何时增加负荷?
     
      不要增加重量太快。最好适度的增加重量,而不是经常突然的增加重量,增加重量后通常需要通过几次训练重新找到感觉。
     
      如果不顾警告而激进地增加重量,将不利于增加肌肉的力量。因为过度的负重会影响动作的姿势和成效,有可能使你在运动中受伤。
     
      16、两组肌肉训练之间应该休息吗?
     
      在同一次训练中,训练两个肌肉群并不一定要休息,可以利用两组间隔的时间休息,如果感到疲惫可以延长间隔时间。但是,在接近训练尾声的时候,仍然需要足够快速的练习以便保持肌肉热度,此时应该集中精力避免训练不断被拖延下去。
     
      17、学会选择适合自己的练习。
     
      人的身材、肩膀宽窄、四肢的长短都有所差异,要针对自身情况设计安全且有效的训练方式。
     
      18、知道应该何时改变训练计划。
     
      力量停滞或倒退时或者对训练这件事或者某块肌群、某个动作厌倦时。
     
      19、锻炼计划周期化的作用。
     
      对于寻求强化肌肉的人,这里可以提供3个策略:
     
      总体周期:以周期性的方式选择休息期。整体休息期可以每年重复1到4次。例如:可以在3个月的连续训练后休息1周。
     
      特定周期:人体包括六大肌肉群。休息期并非要停止所有的肌肉锻炼。为何不重点锻炼1到2个肌肉群,同时放松另外的1到2个肌肉群呢?例如:在一个月中努力地锻炼大腿肌肉,同时减轻胸部肌肉锻炼的负荷。这样,可以使肩部和肘部肌肉得以恢复;下一个月再重点锻炼胸部肌肉,从而减少大腿肌肉的运动量。
     
      无周期:这是最简单也是最受欢迎的策略。不停地努力,只要没有锻炼过度就不需要停止锻炼。
     
      20、锻炼计划假期的作用。
     
      整年的训练对于长期的进步并非是一件好事。除去有计划的分期练习外,休息几个星期是非常有用的,这可以让你的身体休息一下,当重新再开始练习时,骨骼将处于更好的状态。当然,这的确会在力量和耐力上有一点退步,但稍做练习将很快恢复到原来的水平。